Magnesium glycinate: den form kroppen optager bedst

Opdateret august 2026

Magnesium glycinate, også kaldet magnesium bisglycinat, er magnesium bundet til aminosyren glycin. Det giver en høj biotilgængelighed, dokumenteret i sammenlignende studier, og formen er samtidig skånsom for maven. Da vi udviklede vores eget magnesiumtilskud, valgte jeg netop den form, selvom den er den dyreste at producere. Her forklarer jeg hvorfor, så du selv kan vurdere dit valg.

Kort fortalt:

• Magnesium glycinate og magnesium bisglycinat er to navne for samme form: magnesium bundet til aminosyren glycin.
• Optageligheden er blandt de højeste af alle magnesiumformer, væsentligt bedre end billige former som magnesiumoxid.
• Formen er skånsom for maven, fordi kroppen i forvejen genkender glycin.
• Magnesium bidrager blandt andet til normal muskelfunktion og til at mindske træthed og udmattelse (EFSA-godkendte anprisninger).
• En dagsdosis på 3 kapsler giver 210 mg elementært magnesium, svarende til 56 procent af referenceindtaget.
• Raw Organics' kapsler indeholder magnesium bisglycinat uden fyldstoffer eller unødvendige hjælpestoffer.

Hvad er magnesium glycinate?

Magnesium glycinate er magnesium, der er bundet op på glycin, en aminosyre som findes naturligt i kroppen i forvejen. Fordi kroppen allerede genkender glycin, kommer magnesium her ind på en meget skånsom måde. Optagelsen ligger på omkring 80 procent, og det er klart det bedst optagede magnesium, jeg kender til på markedet.

På dansk skrives det ofte magnesiumglycinat eller magnesium glycinat. Det er samme stof, og i denne artikel bruger jeg navnene i flæng.

Det er samtidig en form, de fleste tolererer rigtig godt. Man får normalt ikke problemer med oppustethed eller uro i maven, som nogle oplever med andre magnesiumformer. Den kommer ganske enkelt roligt ind i kroppen.

Navnene glycinate og bisglycinat dækker i øvrigt over det samme. "Bis" betyder bare, at der sidder to glycinmolekyler på hvert magnesium.

Er den ene magnesium bedre end den anden?

Nej, magnesium er magnesium. Forskellen på de mange former er ikke selve mineralet, men hvad det er bundet op i, og dermed hvor godt kroppen kan optage det. Det synes jeg, det er vigtigt at være ærlig omkring, for der foregår en del markedsføring i den her kategori.

Du kan i dag købe en magnesium, der påstås at være god til hjernen, en til musklerne og en til leddene. Men magnesium er et essentielt mineral, som findes i alle planter, og som alle dyr og mennesker har brug for.

Vi kan ikke optage helt rent magnesium, så det bliver bundet til aminosyrer eller andre stoffer for at kunne komme ind i kroppen. Det eneste, du reelt skal forholde dig til, er derfor optageligheden: hvor tilgængeligt mineralet er for kroppen. Og der ligger glycinatformen altså helt i top.

Hvad gør magnesium glycinate i kroppen?

Magnesium glycinate leverer magnesium, et mineral der er med i rigtig mange af de processer, kroppen laver hver eneste dag. Ifølge de officielle EU-godkendte anprisninger (EFSA-godkendt anprisning) bidrager magnesium blandt andet til:

• normal muskelfunktion
• nervesystemets normale funktion
• normal psykologisk funktion
• at mindske træthed og udmattelse
• vedligeholdelse af normale knogler

Netop musklerne er et af de steder, hvor magnesium spiller en vigtig rolle, fordi mineralet indgår i de processer, der styrer normal muskelfunktion. Og går du rundt med meget træthed og uoplagthed, er det værd at vide, at magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse. Derfor ser jeg det som et rigtig godt tilskud at tage dagligt, på linje med de andre basale mineraler og vitaminer.

Kigger du bredere på dine basale mineraler, har jeg også skrevet en guide til at vælge et calcium-tilskud.

Magnesium glycinate vs citrat: hvad er forskellen?

Forskellen på magnesium glycinate og citrat ligger først og fremmest i optageligheden, og i hvor skånsomme formerne er for maven. Citrat er nok den form, flest kender, og den er også fint tilgængelig for kroppen. Citrat trækker samtidig lidt væske ud i tarmen, og det er grunden til, at nogle bruger magnesium mod forstoppelse. De billigste former som magnesiumoxid optages derimod ret dårligt, selvom tallet på etiketten kan se stort ud. Det er blandt andet dokumenteret i et randomiseret, dobbeltblindt studie, hvor magnesiumoxid klarede sig dårligst af de testede former.

Glycinat er den dyreste form på markedet, fordi det er en lidt kompliceret proces at binde magnesium op på glycin. Men for mig var valget enkelt: når man alligevel tager et tilskud hver dag, vil jeg hellere have den form, kroppen optager bedst og tolererer roligst. Det er hele grunden til, at vores kapsler indeholder magnesium bisglycinat og ikke en billigere form. Bisglycinats optagelighed er også undersøgt klinisk, blandt andet i et studie direkte mod magnesiumoxid.

Hvad skal man kigge efter, før man køber magnesium?

Kig efter to ting, før du køber et magnesiumtilskud: hvilken form for magnesium produktet indeholder, og hvad der ellers står på ingredienslisten. Det er de samme to ting, jeg selv ville tjekke.

Det første er typen. Hvilken slags magnesium er der i produktet, og er det en form med høj biotilgængelighed, som er nem for kroppen at optage?

Det andet er tilsætningsstofferne. Vend produktet om og læs ingredienslisten. Vi forsøger selv at holde vores produkt så clean label som overhovedet muligt. Vores nuværende version indeholder en lille smule citronsyre, som stammer fra produktionsprocessen, men udover den er der ikke andet end magnesium bisglycinat i vores kapsler. Ingen fyldstoffer og ingen unødvendige hjælpestoffer.

Tjek til sidst doseringen op mod referenceindtaget for magnesium, som i EU er sat til 375 mg om dagen for voksne. Så ved du, hvor stor en del af dagsbehovet en daglig dosis dækker.

Hvordan passer magnesium ind i hverdagen?

Magnesium passer bedst ind i hverdagen dér, hvor du nemmest husker det, for der er ikke én rigtig måde at tage det på. Det vigtigste er, at det bliver en fast vane. Et mineral gør kun gavn, hvis du rent faktisk får det taget.

Mange af vores kunder har lagt deres magnesium som en fast del af aftenrutinen, simpelthen fordi det er et roligt tidspunkt, hvor det er nemt at huske. Andre tager det til morgenmaden sammen med deres øvrige tilskud. Begge dele fungerer fint. Tager du for eksempel også D-vitamin, kan du læse min guide til, hvornår man bedst tager D-vitamin.

Hvor meget magnesium glycinate om dagen?

Referenceindtaget for magnesium er i EU sat til 375 mg om dagen for voksne. Her er det vigtigt at kende forskel på to tal: mængden af magnesiumbisglycinat og mængden af elementært magnesium. Glycinatformen består kun af cirka 10 procent rent magnesium, resten er glycin.

Et produkt kan altså godt skrive 2.000 mg magnesiumbisglycinat på etiketten og reelt levere omkring 200 mg magnesium. Kig derfor altid efter det elementære indhold i næringsdeklarationen.

Vores egen anbefalede dagsdosis på 3 kapsler giver 2.100 mg magnesiumbisglycinat, heraf 210 mg elementært magnesium, svarende til 56 procent af referenceindtaget. Følg altid den anbefalede daglige dosis på etiketten.

Har magnesium glycinate bivirkninger?

Magnesium glycinate regnes for en af de mest skånsomme magnesiumformer, og de fleste oplever ingen gener ved almindelige doser. Ved meget høje doser kan magnesium generelt give løs mave. Det gælder dog især de billigere former som oxid og citrat, der trækker væske ud i tarmen.

Tager du medicin eller har nedsat nyrefunktion, bør du tale med din læge, før du starter på et tilskud. Jeg har skrevet en hel guide til magnesium og bivirkninger, hvis du vil have det fulde billede.

Får du nok magnesium fra kosten?

Magnesium findes naturligt i fuldkorn, nødder, mandler, bælgfrugter og mørkegrønne grøntsager som spinat og grønkål. Spiser du varieret, kommer du et godt stykke af vejen, og kosten er altid det rigtige sted at starte.

Referenceindtaget er 375 mg om dagen, og et ensidigt kostmønster kan gøre det svært at nå derop. Det er dér, et tilskud kan give mening. Som supplement til kosten, ikke som erstatning for den.

Kosttilskud bør ikke erstatte en varieret kost og en sund livsstil. Følg altid den anbefalede daglige dosis. Opbevares utilgængeligt for børn.